2016-08-06 21:12:44
現在越來越多的人的身上都出現駝背的現象，這與我們平時生活的不良習慣有很大關系。特別是在青少年時期，正處於骨骼發育的高峰階段，骨骼的可塑性較大，如不註意坐立行走的姿勢，很容易造成骨骼變形，導致駝背。糾正駝背的方法有哪些呢？怎麼糾正駝背是我們越來越關註的問題。現在我們來瞭解糾正駝背的鍛煉方法。
駝背的起因
駝背可以分成兩種：
1.功能性駝背;
2.結構性駝背。結構性駝背則是嵴椎病變所造成，如：僵直性嵴椎炎、退化性的腰椎疾病、或是與個人體質有關等，多半需靠手術來做矯治，所以這篇文章主要針對的是功能性駝背。
功能性駝背的起因有以下2點：
1.姿勢不良–坐著工作、讀書、看電視的姿勢不正確，常常上身「烏」前，肩部內縮
2.胸背肌力不平衡–有些健身人士喜歡練習胸部多於背部，慢慢胸肌比上背肌強，因此胸肌便將肩部拉住，形成駝背。
矯治方法
首先最重要是維持正確的姿勢，無論是坐著、站著或走路，請緊記挺胸收腹。
其次就是透過重量訓練以及拉筋動作讓背部肌肉加以強化，請參考以下訓練。
1.面部斜上拉
這個動作訓練上背肌肉，註意不要二頭肌發力，因為動作重點是肩胛骨向內收，帶動手臂動成。
訓練4組，每組10次
2.反向飛鳥
這個動作同樣訓練上背肌肉，請註意用較輕的重量，否則容易受傷。
訓練4組，每組10次
3.坐姿劃艇
這個動作強化整體背部的力量，進行時請挺胸收腹，註意用背部發力，手臂並不是發力點。
訓練4組，每組10次
4.胸肌伸展
這是拉伸動作，目標是拉長胸肌，以圖為例，A、B、C姿勢各維持30秒，並進行3次。
5.上背肌伸展
這個拉伸動作能夠增加上背關節的活動性，在較緊的地方，可以用滾桶來回滾動一下該部份，大約20~30秒，共進行3次。
很多朋友以為做GYM一定是想減肥或者練強壯，可是，其實做GYM也可以幫助我們改善生活上的一些毛病。
最常見的例如圓肩，亦即俗稱的「寒背」，這對於都每一天都用電腦的都市人確實十分普遍，這主要由於頭部過份傾前望電腦屏幕所致。
再介紹多兩個動作，希望幫助到有圓肩的朋友。
1.橡巾帶直臂劃船
我們於前文已經說過圓肩的其中一個塬因是胸背肌力不平衡，其實再仔細一點，是因為我們的中下斜方肌較弱，
而橡巾帶直臂劃船正是幫助增強中下斜方肌的絕佳動作，它最大的好處是隔離瞭背閣肌與，因為背闊肌的訓練是會助長「陀背」的。
這個動作十分簡單，留意的是它幅度很少。
大傢雙手先緊握橡巾帶，雙腳分開肩膊闊，膝稍微屈曲。沈肩，雙手伸直手肘微曲，
肩帶縮回(即挺胸)，兩邊肩胛骨互相貼緊，保持2秒。
建議組數為3組，每組15-20下。
各位切忌做得太重，因為中下斜方肌是細組肌肉，我們要用輕重量高次數來訓練肌耐力，太重的話我們便會借瞭其他肌肉的力，減低訓練效果。
2.橡巾帶肩外旋
這個動作雖然不太普遍，但絕對值得我們將它加於訓練之中。
雙手屈曲90度，手上緊握一條橡巾帶，最好兩邊腋下各夾一條厚的毛巾，確保整個動作我們的手肘貼緊身體。
手臂向外轉，到達最大幅度時保持1秒，然後回到起始動作。做3組，每組15-20下。
這個動作可幫助穩定肩關節，讓你的肩膊不再向內縮。
1、註意端正身體的姿勢，平時不論站立、行走，胸部自然挺直，兩肩向後自然舒展。坐時脊柱挺直。看書寫字時不過分低頭，更不要趴在桌上。
2、正在發育的青少年最好睡硬板床，以使脊柱在睡眠時保持平直。
3、加強體育鍛煉。認真上好體育課、做好課間操，促進肌肉力量的發展。
4、在全面鍛煉的基礎上做矯正體操。矯正體操有很多種，有各種形式徒手操，有利用各種體育器械的矯正操。
5、坐在靠椅上，雙手抓住臀部後的椅面兩側，昂首挺胸，向後張肩，每次堅持10～15分鐘，每日3～4次。
6、背朝墻，距墻約30厘米，兩腳開立同肩寬，兩臂上舉並後伸，同時仰頭，手觸墻面再還原，反復做10次，每日做2～3次。
7、仰臥床上，在駝背凸出部位墊上6～10厘米厚的物體，全身放松，兩臂自然伸直，手掌朝上，兩肩後張，如此保持仰臥5分鐘以上，每日做2～3次。
8、坐或站立，雙手持體操棒，橫放在肩背部，挺胸抬頭，感到肩背部肌肉酸脹即停，每日早晚各做一次。